Uthållig och stark
Hälsa & Fitness

Träning.

Träning.Uthållig & Stark med Frida

Frontböj eller knäböj?

Häromveckan var jag på en workshop i Knäböj och Marklyft och utöver dessa övningar gjorde vi även utfall, enbens utfall, frontböj, raka marklyft med mera. När vi kom till frontböjen frågade en tjej; ” Måste man göra frontböj?”.

Frontböj är när stången placeras framför kroppen på axlarna till skillnad från knäböj där stången istället vilar på ryggen.

frontböj

Det finns aldrig några måsten med träning. Frågan är snarare. Vad vill du få ut av din träning? Bättre hållning? Bättre hälsa? Bättre rörlighet. Bättre rygghälsa? Starkare bål? Eller bara kunna lyfta tungt? Med det sagt väljer jag därför oftast att göra frontböj med mina PT kunder före vanlig böj. Frontböjen gör nämligen att det blir lättare att hålla ryggen rak och bålen mer upprätt (beror på tyngdpunkten). Eftersom vi sitter hela dagarna och sällan gör det med en bra hållning tycker jag att det är viktigt att lära kroppen att hålla sig upprätt och inte stimulera en s.k  “kollaps” framåt. Som knäböjen faktiskt kan göra. Inte sagt att du inte ska knäböja men börja med frontböj för att få en stark hållning och  lära dig att hålla dig upprätt. Samt att du får rörlighetsträning i fotleden.

Om du har stela handleder eller underarmar kan greppetfrontmkettlebell vara svårt men ha lite tålamod med dig själv och stretcha underarmar så kommer du att vänja dig. Är handlederna alldeles för begränsande för dig kan du använda två kettlebells. istället.  Precis som du ser på bilden till vänster.

För att öva upp rörlighet och stabilitet i fötterna kan du till och med vara utan skor för att få en bättre känslighet i fötterna. En sko stabiliserar en hel del och gör foten okänslig. Men mer om fötter i nästa blogginlägg!

Tills dess! Stolt hållning, rak rygg och båltryck!

 

 

 

7 februari, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
Träning.Uthållig & Stark med Frida

Övningar för bättre löpning del1

Att springa är det mest naturliga vi kan göra och den absolut enklaste träningsformen eftersom det enda som behövs är ett par schysta dojjor. Möjligtvis ett par lurar också och lite skön musik . Annars finns det ingen annan träningsform som slår löpningen just med den här enkelheten. Du, din kropp och springa kan du göra överallt. Egentligen finns det inga ursäkter förutom dåligt väder och dåliga ursäkter. Eller skador.
Jag önskar verkligen att jag skulle kunna säga att du bara kan snöra på dig skorna och bege dig ut i löparspåret men tyvärr ser jag alldeles för många skadade, överbelastade, överentusiastiska löparknän. Så oavsett om du är en van löpare eller vill komma igång med löpningen vill jag flagga för några övningar som kommer göra dig till en starkare, stabilare löpare och därmed minska skaderisken. Första övningarna i den här bättre löpning -serien visar min PT kund Sandra två övningar Draken och Enben knäböj. Övningar som är till för att stabilisera höft, knäet, samt aktivera den bakre kedjan (vad, baksida lår, rumpa, rygg) Både Draken och Pistol finns i många olika utföranden men i denna serien fungerar de som prehab/rehab övningar och full kontroll, i varenda liten muskelfiber, hela rörelsen är därför A och O!

Draken. Börja stående på ett ben med en IMG_0035litenstolt hållning. Fäll sedan framåt i höften med en bibehållen rak rygg. Spänn rumpan, spänn benet, låt tårna peka ner mot golvet och håll emot rotationen i höften. Kom tillbaka till stående, upprepa 6repetetionerx3 på varje ben. Stå gärna framför en spegel för att se vad som händer i höften och i knäet. Viktigt att fötterna pekar framåt och glöm inte att du hela tiden vill ha en rak, fin rygg.

 

IMG_0038liten

Enben knäböj. Här behöver du en bänk och möjligtvis höja upp med viktplattor, stepbräda eller liknande. Ställ dig på ett ben. Det benet som är i luften skall vara spänt och foten skall flexas upp mot taket. Foten du står på skall peka rakt fram. Därefter skickar du bak rumpan och strävar efter att din rumpa skall toucha bänken, som om du skulle satt dig ner. Gör det kontrollerat och se till att knät går rakt fram och inte faller in. 8repetitioner x3 på varje ben.

 

Lycka till och lämna gärna en kommentar och berätta hur det går!

3 februari, 2015 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 7 8