Måndags träningstips!
Måndagar är alltid en intensiv dag för mig med PT kunder, klasser och egen träning! PÅ cykelklassen idag körde jag 2minuters intervaller med gänget. De såg ut på följande;
- 10 minuters uppvärmning
- 2min intervaller x10
- 1min återhämtning mellan varje intervall
- 4 min nedvarvning
Det som många har svårt för är att hitta en jämn nivå på varje intervall. Många brassar på för fulla muggar den första och andra intervallen och är sedan för trötta för att orka göra ytterligare åtta intervaller med samma intensitet. Tänk på det när du kör intervaller att du ska stäva efter att hitta en nivå där du klarar av att göra alla intervaller lika bra!
Efter klassen körde jag superset dips och vader. Ställde en stepbräda bredvid dipsställningen vilket visade sig vara väldigt smart. Eftersom det är lite svårt att hålla balansen nät man kör tåhävningar med en fot i taget. Gjorde 10 set och försökte göra alla dips strikta och explosiva!
- 10 dips
- 20 tåhävningar /per fot
Sen körde jag och min kollega, Jenni, Sumomark som är som ett marklyft fast man står mycket bredare isär med benen. Jag kör sällan Sumomark och passade därför på att fokusera extra mycket på att försöka få kontakt med sätet. (Viktig muskelgrupp!)
Jag körde 4 sumolyft och satte mig sedan i benpressmaskinen och körde 10 vadpressar med 100 kg (vader är också en viktig muskelgrupp) Vaderna har varit lite nedprioriterade för mig av någon anledning men jag känner alltid stor skillnad i kroppen när jag kör vader mer regelbundet. Mitt steg blir lättare, mer stabilt och vristen blir rörligare.
- Tips; Glöm inte att träna dina vader.
- Gör det tre gånger i veckan
- Stå med en fot på en stepbräda eller kant, håll i dig i något eller ta stöd mot en vägg
- Gör 25 reps x3 på en fot i taget
- När det börjar kännas lätt, håll en vikt i ena handen
På eftermiddagen var det fler PT kunder och kvällen avslutades med ett Hi- Intensity pass där jag körde två AMRAP på tio minuter, deltagarna skulle försöka göra så många vars som möjligt på tio minuter. Två minuters vila och sedan byte
AMRAP 1:
- 250 meter rodd
- 10 Box Burpee
- 30 Mountain Climber
AMRAP 2:
- 5 Pullup
- 10 Push Up
- 10 KB Swingar
- 30 KB Russian Twist
Hur brukar måndagar se ut för dig? Har du något speciellt program så att du alltid tränar en viss muskelgrupp? Har du någon favoritklass du brukar köra? Eller är måndagar en sån där dag då du har fullt upp på jobbet och sparar träningen till senare i veckan?
En annan som kör Hög- intensiv träning lite då och då så är det discostjärnan, Tess Merkel, i Alcazar. I detta numret av Hälsa & Fitness som nu finns alldeles nykläckt ute i butik kan du läsa min intervju med Tess! Om hennes träning, mat och lite annan surr!
Nu skall jag kila iväg på ett frukostevent med proteingröt och förhoppningsvis äta gröt så att det sprutar ur öronen! Är jättehungrig!
Tjing!
