Forever Pullups och Clean

I lördags var det Alla Hjärtans-dag och det firade vi med att tillbringa hela lördagen på Crossfit Solid för att öva Pullups och Clean. Jätteroligt och väldigt duktiga coacher som i alla fall gjorde mig lite klokare!

Vi började med pullups och i Crossfiten gör de en så kallad “kip”. Vill säga att de gör en knuff med höften istället för att göra en alldeles strikt chins där benen snarare är dölast. Vid en strikt pullups  används bara muskelstyrka och det går inte att utnyttja kraften som vid den där “kipen”.
För att ens börja kippa bör du kunna göra 3.5 strikta pullups. Annars är det lätt att skada sig eftersom det blir ganska stora krafter och hög belastning på axeln.
Jag kämpade tappert med att försöka kippa men det är verkligen bussvårt!  Jag har ett djupt, djupt rotat rörelsemönster när jag gör pullups och jag hade svårt för att förlora “kontrollen”.  TEKNIK PULLUP. I toppen, när hakan är ovanför stången istället bara för att sträcka på armarna och hänga rakt ner skulle vi aktivt skjuta stången snett bakåt för att skapa fart och hamna i en gungande rörelse. Kroppen skulle då gunga fram och till på baka vägen skulle vi lyfta upp benen och lixom skjuta till så att höften flög upp och skapade ännu mer kraft. Tror jag fick till det 2 gånger men tyvärr hamnade det inte på bild.

Som med allt annat; det är bara att nöta vidare och jag ser fram emot att lära mig att göra flera i ett flöde. Vi fick flera bra skalningstips och jag skall försöka ta bilder på dem och lägga ut så att du som också vill lära dig att kippa får lite träningstips. Men först och främst; öva på att kunna göra några strikta!

Efter en härlig thailunch blev det dags att öva på Clean. Och här går Tyngdlyftning och Crossfit lite isär. Clean betyder frivändning på engelska och crossfiten använder sig alltid av engelska termer och i Crossfit finns lite olika typer av Clean. Power Clean, Squat Clean. Medan i Tyngdlyftning är en frivändning en frivändning som görs för att bli stark i  Stöt.

TEKNIK CLEAN
En clean går ut på att kort sagt; explosivt förflytta en vikt från golvet och upp till axlarna. En god rörlighet underlättar själva utförandet och minskar skaderisken som kan vara väldigt hög vid dålig teknik.  Så  lägg lite extra tid på att nöta in rätt teknik med lätta vikter innan du börjar kötta på med de tunga vikterna. Men när tekniken väl sitter så är det väldigt låg skaderisk.

• Lyftet börjar som vid ett marklyft. Rak rygg med en neutral svank.
• När du passerat knäna accelerera du stången genom att räta på ryggen, trycka ifrån med benen och göra som en shrugg.
• När du nått den fasen, kasta dig under stången samtidigt som du fångar upp stången på axlarna genom att böja lätt på benen.  Lås fast stången genom att vinkla upp armbågarna. Som vid en frontböj
• Och voila! Du har gjort en clean!

Nu är det bara att öva rörlighet, djup, snabbhet, tajming och kämpa vidare för att kunna som i alla fall jag älskar. Lyfta tyngre!